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Achtsam Essen

Wie Klarheit dir gegen Überessen hilft

Nur wenn du absolute Klarheit hast, bekommst du, was du willst

Nicht rechtzeitig aufhören zu können beim Essen und die Mahlzeit erst dann zu beenden, wenn sie sich überessen haben, gehört zu den typischen Problemen meiner Klientinnen. Kennst du das? – Letzte Woche hatte ich Gelegenheit praktisch zu üben, wie du bekommst, was du willst, wenn du absolute Klarheit hast, was du willst.

Die überraschenden Parallelen zwischen dem Umzug einer Website und deinem Überessen

Hier ist die Geschichte: Ich hatte einen Auftragsdienst beauftragt, meine Website umzuziehen und diverse Aktualisierungen vorzunehmen. Natürlich genügte es nicht zu sagen: „Na machen Sie doch meine Seite einfach mal ein bisschen schöner“. – „Das hier soll weg und dort das”, war zwar schon konkreter, aber natürlich noch längst nicht genug. Damit mein Auftrag ausgeführt werden konnte, musste ich klar und deutlich formulieren, was ich wollte: z.B. diese Schriftart und diese Farbe mit diesem Farbcode hierfür, diese Schriftart dafür, dieses hierhin und das dorthin”, – erst damit konnte mein Auftrag so ausgeführt werden, wie ich mir das vorstellte.

Und, da ich genau wusste, was ich wollte, war ich jederzeit in der Lage zu überprüfen, ob das, was ich mir wünschte, auch so realisiert worden war.

Aus meinen Erfahrungen habe ich 5 Tipps entwickelt, die dir gegen Überessen helfen.

5 Tipps gegen Überessen

Tipp 1: Werde dir klar, was du erreichen willst, und woran du erkennst, dass du es erreicht hast.

Wenn du oft Probleme hast, beim Essen rechtzeitig aufzuhören, weil du dich nach dem Essen übervoll fühlst, müde bist, vielleicht sogar Bauchschmerzen hast und ausserdem dein Gewicht eine Tendenz nach oben hat, dann ist aufhören dich zu überessen sehr sinnvoll.  Positiv ausgedrückt bedeutet <dich nicht zu überessen>, dass du lernst deine Mahlzeit zu beenden, wenn du satt bist.

Weisst du, wie es sich anfühlt, wenn du angenehm satt bist aber nicht überessen?

Deine Klarheit zu wissen, wie sich es anfühlt angenehm satt zu sein, ist eine entscheidende Voraussetzung dafür, dass du es erreichen kannst und dass du prüfen kannst, ob du es erreicht hast.

Solltest du nicht wissen, wie sich Hunger und Sättigung anfühlen – dann kannst du in diesem  Blog-Artikel über die Weisheit deines Körpers mehr darüber erfahren (mit Video).

Tipp 2: Mach dir bewusst, welche Art Mahlzeit du planst

Handelt es sich um einen kleinen Snack als Zwischenmahlzeit oder um eine ganze Hauptmahlzeit?

Die Art und Menge deines Essens unterscheidet sich beträchtlich, ob du nur eine kleine Zwischenmahlzeit planst oder ein ganzes Menu. Denn mit einem Snack willst du ja in der Regel nur 1-2 Stunden überbrücken, während eine Hauptmahlzeit dich für länger sättigen und auch viel mehr nähren soll.

Tipp 3: Werde dir klar darüber, wie gross dein Hunger ist.

Der Rahmen für deine Mahlzeit steht nun fest: Snack oder Hauptmahlzeit.

Um die Menge deines Essens festlegen zu können, musst du als Nächstes wissen, ob dein Hunger klein, mittel, gross oder gar sehr gross ist.

Tipp 4: Welches Essen deckt deine aktuellen Bedürfnisse am besten?

Nun, da du weisst, ob Snack oder Hauptmahlzeit und wie gross den Hunger ist, folgt eine weitere entscheidende Frage: Welche Speisen decken dein Bedürfnis nach Nahrung (Nährstoffen, Gesundheit) und Genuss am besten und stehen dir zur Verfügung – z.B. im Angebot der Betriebskantine oder deines Kühlschranks.

Hier sind drei Fragen, die dir helfen, Nährwert, Genuss und Verfügbarkeit deines Essens in Einklang zu bringen:

Worauf habe ich Lust? – was braucht mein Körper? – was steht mir zur Verfügung?

Inzwischen sind wir an dem Punkt in meiner Websiten-Geschichte, wo ich den Auftrag definiert und abgegeben hatte. Jetzt kommt die entscheidende Schluss-Phase:

Tipp 5: Geliefert wie bestellt ?

In dieser Phase musste ich regelmässig kontrollieren, ob das, was ich bestellt hatte, auch so geliefert wurde. Das, was noch nicht meinen Vorstellungen entsprach, musste ich mit liebevoller Bestimmtheit einfordern und mich nicht mit weniger zufrieden geben.

So ist es jetzt auch bei dir, wenn du am Tisch und vor deinem Essen sitzt.

Es ist nämlich nicht damit getan, dass du entsprechend deinen Bedürfnissen das Passende bestellt und bekommen hast. Jetzt kommt der anspruchsvollste Teil – jetzt musst du dich regelmässig “kontrollieren”, d.h. du musst in dich hinein spüren, ob du dir selbst gibst, was du bestellt hast:

Angenehme Sättigung statt Überessen

Das gelingt dir dann, wenn du deine Aufmerksamkeit ganz aufs Essen und auf dich lenkst, so dass du dich spüren und dadurch wahrnehmen kannst, wie dein Hunger allmählich weniger wird und sich die Sättigung in dir immer ausbreitet.

Denk dabei daran: dein Sättigungsgefühl braucht 20 min.

So wie ich bei meiner Website jeweils warten musste, bis die nächste Überarbeitung bereit war.

Jetzt kommt der Teil, wo liebevolle Bestimmtheit dir selbst gegenüber gefragt ist. Nur so kannst du verhindern, dass du dich auf die alten faulen Kompromisse einlässt wie: “nur noch diesen kleinen Rest”, “es schmeckt so gut”, “ich nehme nur noch ein kleines bisschen mehr”…

Übe dich darin, dir wirklich glasklar zu sein in Bezug auf das, was du erreichen willst. Verbinde dich mit deinem wohligen Körpergefühl, wenn du angenehm satt bist. Mach dir bewusst WIE GUT sich das anfühlt. Nix von vollgestopft. Nix von müde und lustlos nach dem Essen. Keine Bauchbeschwerden.

EINFACH NUR GUT.

Dann iss gemütlich und mit Genuss bis du genau da angekommen bist: Angenehm satt – weder hungrig – noch überessen oder übersatt.

Übrigens: Meine Website brauchte einige Überarbeitungen und Anpassungen bis ich damit zufrieden war.

Erwarte also nicht von dir, dass du beim ersten Versuch das perfekte Ergebnis erzielst. Gib dir ein paar Überarbeitung und arbeite dich vor zu deiner Zufriedenheit mit dem Essen und deinem idealen Körpergefühl.

Hier meine Fragen an dich: Was findest du am schwierigsten daran, deine Mahlzeit rechtzeitig zu beenden? Oder wann? Wie klar bist du dir bei diesen Mahlzeiten, dass du rechtzeitig aufhören willst?

Bitte teile deine Erfahrungen mit mir im Kommentar.

 

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Was wäre die Welt ohne Diäten?

… oder wie Achtsamkeit die Welt verändern könnte

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ACHTSAMKEITS-ÜBUNG

Haben Sie sich zum neuen Jahr wieder vorgenommen gesünder zu essen, sich mehr zu bewegen oder keine Süssigkeiten mehr zu essen? Wie weit sind Sie diesmal damit gekommen?

Bekanntlich überleben Neujahrsvorsätze selten die  dritte Januar-Woche – mit Diäten geht es ähnlich. Übrig bleibt nur der nächste Frust und noch mehr Unzufriedenheit mit sich selbst.

Viele fassen deshalb schon gar keine Neujahrs-Vorsätze mehr und leben in schweigender Resignation gegenüber einem Lebensstil, mit dem sie sich gar nicht wohlfühlen, …

So oder so kein sehr befriedigender Zustand.

Auch ohne Diät: Achtsamkeit kann Ihr Leben verändern

Achtsamkeit wäre ein Ausweg aus diesem Dilemma: denn, wenn Sie achtsam werden, hören Sie auf zu werten und zu urteilen. Sie halten inne, nehmen wahr, was ist. Und wenn Ihnen nicht gefällt, was ist, ist das Ihre Gelegenheit sich zu überlegen, was Sie lieber wollen und wie Sie das erreichen können. In jedem beliebigen Augenblick.

Das Veränderungs-Potenzial, zu dem Sie durch Achtsamkeit und Achtsam Essen Zugang erhalten, ist gross.

Beim letztjährigen Mindful Eating Summit 2015 (Achtsam Essen Gipfeltreffen) wurden zahlreiche Mindful Eating Experten, Experten für Essstörungen, Psychologen, Psychiater und Therapeuten interviewt. Die Psychologin Dr. Susan Albers stellte den teilnehmenden Experten die Frage:

„Was würde geschehen, wenn die Menschheit aufhören würde,
Diäten zu machen, stattdessen achtsamer essen würde,
mehr auf ihren Körper und ihre Bedürfnisse hören
und das auch in ihrem Lebensstil zum Ausdruck bringen würde?“

Die Antworten waren beeindruckend:

  • Wir wären glücklicher und viel mehr im Frieden mit uns selbst, weil Selbst-Beschimpfung und zerstörerische Selbst-Kritik durch Selbst-Akzeptanz abgelöst würden.
  • Es würde sich positiv auf unsere körperliche und psychische Gesundheit auswirken: psychische Erkrankungen und Suizid-Raten würden zurückgehen.
  • Ein Experte schätze sogar, dass chronische Krankheiten innerhalb von 6 Monaten drastisch zurück gehen würden und 90% der gesundheitlichen Krisen verschwunden wären, das würde enormes persönliches Leid vermeiden und gleichzeitig das Gesundheitssystem kostenmässig erheblich entlasten.
  • Wenn wir mehr im Frieden mit uns selbst wären, wären wir toleranter gegenüber uns selbst und anderen.
  • Wir wären offener gegenüber den Bedürfnissen unserer Mitmenschen und der Umwelt.
  • Mehr Frieden mit uns selbst käme auch unseren persönlichen Beziehungen zugute: wir wären achtsamer, offener, präsenter und friedfertiger,…
  • Zeit, Geld und Energie, Gedanken, Ideen und Kreativität würden frei, was nicht nur unserer persönlichen Zufriedenheit zugute kommen würde, sondern auch Kapazitäten schaffen würde, die grossen Weltprobleme wie z.B. den Weltphunger zu lösen.
  • Mehr Achtsamkeit würde unser gesamtes Denken, Reden und Tun positiv beeinflussen.
  • Mehr Achtsamkeit käme letztlich der gesamten Gesellschaft zugute, würde den Weltfrieden unterstützen und die Welt zu einem „glücklicheren Ort“ machen.
  • Wir hätten viel mehr Spass, Vergnügen und Genuss. Es gäbe mehr Lachen, mehr Leichtigkeit, mehr positive Energie und viel mehr glückliche Menschen.

Achtsamkeit ist das Tor zu all diesen wunderbaren Veränderungen

Würde es nicht auch für Sie lohnen mehr ACHTSAMKEIT in Ihr Leben zu bringen? ACHTSAMKEIT ist kein schwarz-weiss Ziel, bei dem Sie nur siegen oder verlieren können, sondern vielmehr eine neue Lebenseinstellung, die Sie in kleinen Schritten in Ihr Leben integrieren.

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INNEHALTEN. WAHRNEHMEN. BEOBACHTEN, was ist, OHNE ZU WERTEN – das sind die Kernstücke von Achtsamkeit.

Dazu gehört auch z.B. am Ende des Tages wahrzunehmen und zu erkennen, dass es heute mit der Achtsamkeit nicht geklappt hat. Was soll’s? Sie können morgen neu starten. Sie können sich fragen, wo die Achtsamkeit untergegangen ist und wie Sie sicherstellen können, dass Sie wenigstens ein paar Mal am Tag achtsam werden.

Gelegenheiten für Achtsamkeit sind z.B.

  • morgens beim Aufstehen oder im Bad
  • wenn Sie mit dem Auto unterwegs sind: vor dem Aussteigen
  • wenn Sie zuhause arbeiten: bevor Sie mit der Arbeit beginnen
  • vor dem Mittagessen
  • bevor Sie nach dem Mittagessen weiterarbeiten
  • am Nachmittag, wenn Sie sich müde, gestresst, … fühlen
  • immer dann, wenn Sie sich nicht vollkommen gut fühlen
  • wenn Ihr innerer Kritiker sich meldet  > mehr zum inneren Kritiker (klick)
  • bevor Sie aus dem Auto aussteigen und Ihr Zuhause betreten
  • bevor Sie zum nächsten Termin gehen, …
  • direkt, wenn Sie nach Hause kommen
  • bevor Sie den TV einschalten
  • vor dem Schlafengehen

Die Möglichkeiten sind endlos. Das soll nicht heissen, dass Sie jede davon nutzen müssen. Wählen Sie drei Situationen aus, mit denen Sie starten.

Freuen Sie sich, wenn es Ihnen gelingt, tatsächlich auf Anhieb alle drei zu realisieren, doch seien Sie am Anfang auch schon mit jedem Mal zufrieden, das es Ihnen gelingt achtsam zu werden.

Machen Sie es sich leichter daran zu denken, indem Sie Erinnerungen z.B. auf Ihrem Smartphone installieren oder post-it Zettel benutzen, … Unser Hauptproblem ist ja gerade, dass wir so oft achtlos und im Autopilot-Modus durchs Leben gehen, statt achtsam und bewusst mit unseren Gedanken, Gefühlen oder unseren Handlungen umzugehen.

Trotzdem werden Sie darauf vergessen. Machen Sie sich nichts daraus! Wenn Sie wollen, werden Sie immer neue Möglichkeiten entdecken achtsam zu sein bzw. Ideen entwickeln, wie Sie sich besser daran erinnern können.

Glauben Sie mir, auch nach Jahren vergesse ich mitunter trotz aller Erinnerungen darauf achtsam zu werden. Doch ich merke bald, dass mir etwas fehlt: Dass ich mich weniger mit mir selbst und mit meinen Bedürfnissen und Absichten verbunden fühle. Dann stoppe ich, werde achtsam und starte wieder mit neuem Elan.

Denken Sie nur, was Sie durch mehr Achtsamkeit gewinnen können: mehr Achtsamkeit wirkt sich nicht nur positiv auf Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil aus, sondern auch auf Ihre Beziehung zu sich selbst und zu Ihren Mitmenschen, auf Ihr Stress-Level, Ihre Zufriedenheit – Ihr Lebensgefühl insgesamt. Und Sie setzen gleichzeitig noch positive Impulse in die Welt.

Sind Sie bereit?

Auf ein 2016 mit mehr Achtsamkeit, mehr Frieden mit sich selbst,
mehr Frieden in der Welt.

Sind Sie dabei? Ich freue mich auf Sie!