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Frust-Essen

schlank, glücklich

Willst du schlank, glücklich und zufrieden sein …

… kein Frust-Essen mehr, keine Frust-Schokolade, Frust-Kekse, …?

Dann solltest du dich darum kümmern, dass deine Bedürfnisse nicht nur erfüllt, sondern sogar in vielfältiger Weise erfüllt sind.

Denn unerfüllte Bedürfnisse lösen unangenehme Gefühle aus:

  • Langeweile,
  • Leere, unausgefüllt Sein,
  • Unzufriedenheit,
  • Frust, Stress …

und um diese Gefühle zu unterdrücken oder kurzfristig zu betäuben greifen wir zu Ersatzhandlungen wie Frust-Essen (s. auch Artikel: „Welche unerfüllten Bedürfnisse locken dich in die Frust-Essen-Falle“ und “Ist Schokolade dein Retter in der Not?”)

Die bessere Lösung als Frust-Essen ist es natürlich das Bedürfnis zu identifizieren und zu erfüllen, das sich mittels dieser Gefühle versucht bemerkbar zu machen – und zwar in möglichst vielfältiger Art und Weise.

Warum auch noch vielfältig?

Wenn du „alles auf ein Pferd setzt“ und auf eine einzelne Strategie baust, braucht es u.U. wenig, dass die Erfüllung deiner Bedürfnisse nicht mehr gewährleistet ist.

Was passieren kann, wenn du „Alles auf ein Pferd setzt“

… das musste Manuela, eine 38-jährige Bürokauffrau, leidvoll erfahren: Jahrelang hatte sie unter ihren Heisshunger-Attacken auf Kekse gelitten, die jeden Versuch abzunehmen zum Scheitern gebracht hatten. Früher oder später hatte jedesmal eine Heisshunger-Attacke auf Kekse dazu geführt, dass sie die Diät abgebrochen hatte.

Doch eines Tages erkannte sie, dass der Heisshunger auf Kekse immer dann entstand, wenn sie gestresst, unruhig oder unzufrieden war. Sie fand eine Strategie, die ihr half, Stress, Unruhe und Unzufriedenheit zu überwinden: sie fing an zu joggen, meldete sich an zu einem Lauftraining, wo sie lernte das Jogging aufzubauen und schon bald konnte sie ihre Runden von 20 auf 30 und 40 Minuten steigern. Das Laufen fing an ihr richtig Spass zu machen. Parallel dazu verschwand der Heisshunger auf die Kekse und sie konnte sich zuschauen wie ihre Pfunde purzelten. –

Doch dann brach sie sich den Knöchel und an Laufen war auf Wochen hinaus nicht zu denken. Körperlich ruhig gestellt, kam die innere Unruhe und Unzufriedenheit zurück – und damit der Heisshunger auf die Kekse. … Schon bald hatte sie ihr Startgewicht wieder.

Deswegen, gib dich nicht zu früh zufrieden

So toll es war, dass Manuela mit dem Joggen eine Strategie fand, die ihr half ihre Heisshunger-Attacken zu überwinden, und dass sie es wirklich durchzog, machte sie doch den elementaren Fehler, auf Joggen als ihr einziges Pferd zu setzen.

Das Joggen hatte sicherlich zufällig eine Reihe ihrer Bedürfnisse erfüllt, auch ohne dass sie sich bewusst war, welche unerfüllten Bedürfnisse hinter ihren Frust-Keksen standen.

Sie gab sich zu früh damit zufrieden, dass sie etwas gefunden hatte, das ihr zunächst gut tat, stellte nicht die Frage nach ihren Bedürfnissen und wie sie diese vielleicht auch im Alltag besser erfüllen konnte.

Das machte sie anfällig für Rückfälle, denn als die Verletzung ihres Knöchels sie am Joggen hinderte, stürzte ihre Strategie ein wie ein Kartenhaus.

Die zentrale Frage, die es also gilt zu beantworten, ist: welche unerfüllten Bedürfnisse sind die wahren Auslöser hinter unangenehmen Gefühle und Frust-Essen? Und wie können die Grundbedürfnisse möglichst breitgefächert erfüllt werden?

Die menschlichen Grundbedürfnisse zu erfüllen ist nicht nur etwas für die Schönen und Reichen!

Du, ich, wir alle sind evolutionsbiologisch darauf ausgelegt diese Bedürfnisse zu erfüllen, denn seit Anbeginn der Menschheit hing das Überleben des Individuums wie auch der Gruppe davon ab. Dass unser Überleben seit ein paar Jahren (50-100) nicht mehr daran hängt, hat nichts daran verändert.

Der Drang unsere Bedürfnisse zu erfüllen ist ungebrochen stark und der erste Appell, der versucht uns darauf aufmerksam zu machen, sind negative Gefühle.

Welche unerfüllten Grundbedürfnisse lösen die unangenehmen Gefühle aus?

Zurück zu Manuela: Welche unerfüllten Bedürfnisse wollen mit ihren unangenehmen Gefühlen von Unzufriedenheit, Stress und innerer Unruhewollen auf sich aufmerksam machen?

Manuelas Schreibtisch-Job legt ein unerfülltes Bedürfnis nach Bewegung und frischer Luft nahe – das konnte perfekt durch das Joggen erfüllt werden. Der berechtigte Stolz auf die eigenen Fortschritte hat sicher geholfen ihre Unzufriedenheit zu reduzieren – aber was macht sie unzufrieden? Füllt der Job sie nicht mehr aus? Fühlt sie sich dort zu wenig wertgeschätzt? Ist sie allein? Hat sie zu wenig soziale Kontakte? … Was hat sie nicht im Griff, dass sie sich ständig gestresst fühlt?

Unangenehme Gefühle zu hinterfragen (was führt dazu, dass ich mich … fühle?) ist eine Möglichkeit die unerfüllten Bedürfnisse zu identifizieren. Daraus ergibt sich der nächste Schritt, nämlich Strategien zu entwickeln, wie diese Bedürfnisse möglichst breitgefächert und vielfältig erfüllt werden können.

Bei meinen Klientinnen ist es oft ein Teil ihrer Geschichte, dass sie einen Grossteil ihrer Bedürfnisse über ihre Familie, Partner oder ihre Karriere erfüllt haben. Werden dann die Kinder erwachsen, kommt es zur Trennung oder verändert sich etwas in der Karriere, fällt die Quelle weg, über die das Bedürfnis gestillt wurden. Daraus entsteht ein Vakuum an unerfüllten Bedürfnissen und das schafft den Nährboden für Heisshunger-Attacken und Frust-Essen.

Willst du schlank, glücklich und zufrieden sein?

Dann sorge für die vielfältige Erfüllung deiner Grundbedürfnisse

Wie Studien belegen schafft die Erfüllung menschlicher Grundbedürfnisse die Basis für ein glückliches und erfülltes Leben. D.h. du gewinnst doppelt: einerseits entziehst du Frust-Essen den Boden und andererseits schaffst du neue Quellen für Glück und Zufriedenheit in deinem Leben.

Brauchst du noch mehr Gründe dafür, deine Bedürfnisse vielfältig zu erfüllen?

Fragen?

Du hast Fragen und willst das Thema mit Gleichgesinnten diskutieren? Dann beteilige dich an der Diskussion über dieses spannende Thema in meiner Facebook-Gruppe: „Frust-Essen ade!“

Grundbedürfnisse

Welche unerfüllten Bedürfnisse locken dich in die Frust-Essen-Falle?

Unerfüllte Grundbedürfnisse sind Hauptursache für Frust-Essen,

denn die Erfüllung dieser Bedürfnisse unterstützt die körperliche, geistige und emotionale Stabilität und Gesundheit. Diese Stabilität wird untergraben, wenn unsere Grundbedürfnisse nicht ausreichend erfüllt sind.

Wenn du also bisher gedacht hast, es seien v.a. Emotionen, die dich zum Essen verleiten: Frust, Ärger, Stress, Langeweile, dann stimmt das nur indirekt. Denn diese Emotionen sind wiederum die Folge von unerfüllten seelischen Grundbedürfnissen.

Das körperliche Grundbedürfnis, das dich zum Essen antreibt, wenn deine anderen Bedürfnisse gedeckt sind, ist physischer Hunger – also ein Bedürfnis nach Nahrung und Nährstoffen.

Wonach aber hast du „Hunger“, wenn du essen willst aber keinen physischen Hunger hast?

Anders ausgedrückt:

Welches unerfüllte Bedürfnis steckt hinter deinem Wunsch zu essen?

Bedürfnisse wie Schlaf, ausgewogenes Essen, Bewegung etc. sind meist leicht zu identifizieren, was nicht immer heisst, dass es im Alltag so einfach ist sie zu erfüllen. Weniger „bekannte“ Bedürfnisse hingegen werden oft übersehen.

Schauen wir uns doch mal an, welche Bedürfnisse gemäss dem Human Given Institute und Mark Tyrrell zu den menschlichen Grundbedürfnissen zählen:

Menschliche Grundbedürfnisse

Grundbedürfnisse

Poster Menschliche Grundbedürfnisse (zum Downloaden)

Vielleicht fragst du dich jetzt, was diese Bedürfnisse mit Frust-Essen zu tun haben?

Das Nicht-Erfüllen menschlicher Grundbedürfnisse löst Emotionen aus – und diese lösen Frust-Essen,… aus!

Ein aktuelles Beispiel dazu:

Gestern sass ich an meinem Computer und wollte meine Emails bearbeiten. Das Problem war allerdings: Ich hatte KEIN Internet. Der Grund war bald gefunden – der mobile Router hatte keinen Strom mehr. „Nicht so tragisch“ dachte ich: „aufladen und warten bis er wieder betriebsbereit ist“. So einfach sollte es aber nicht werden. „SIM Pin eingeben“ – zeigte der Router an. Wäre ja kein Problem, wenn das Ding eine Möglichkeit hätte den Pin einzugeben. Hat es aber nicht. Flashback an das Einrichten des Routers, was mich seinerzeit Stunden gekostet hatte – und ich hatte so ein volles Programm…

Also rief ich den Support zu meinem Internet Provider an. Das erste Telefongespräch dauerte 15 min und endete mit einer Lösung, die nicht funktionierte. Das zweite Telefongespräch mit dem Support dauerte ähnlich lange und endete mit einer anderen Lösung, die ebenfalls nicht funktionierte. Die Uhr tickte und ich wurde allmählich ungehalten. Beim dritten Gespräch erhielt ich immerhin einen brauchbaren Tipp: die Telefonnummer vom Support des Router-Herstellers!

Nach weiteren 20 min am Telefon mit dem Support des Router-Herstellers hatte ich dann eine Fall-Nummer und man versprach mir, dass mich der technische Support in den NÄCHSTEN STUNDEN zurück rufen würde. – Inzwischen war es Mittag.

IMMER NOCH KEIN INTERNET – Purer Frust.

Welche Bedürfnisse waren hier verletzt?

Als erstes mein Bedürfnis nach Kontrolle: denn ich fühlte mich völlig hilflos der Situation ausgeliefert, dann zusätzlich noch mein Bedürfnis nach Status: ich fühlte mich nicht ernstgenommen mit all diesen Lösungsvorschlägen, die gar nicht funktionierten, … Ausserdem hinderte mich die Situation daran meinen Zeitplan einzuhalten.

Ich tat, was mir in solchen Fällen am besten hilft, rief meinen Hund und ging in den Wald…

Das gab mir ein Stück Kontrolle zurück, denn es war meine Entscheidung in den Wald zu gehen. Ausserdem konnte ich meine Geh-Geschwindigkeit an das Mass meines Zornes anpassen und dadurch Dampf ablassen, dabei gleichzeitig meine Körper-Seele-Geist-Verbindung stärken und mich so allmählich wieder beruhigen.

In diesem Beispiel waren Bedürfnisse nur kurzfristig nicht erfüllt. Schon das kann nennenswerten emotionalen Druck aufbauen.

Subtiler verläuft es, wenn Bedürfnisse mittel- oder langfristig unerfüllt bleiben. Wenn du dich nicht wohlfühlst, Heisshunger-Attacken und Frust-Essen dich plagen, lohnt es sich einen Blick hinter die Kulissen deiner eigenen Bedürfnisse zu werfen.

So findest du heraus, welche Bedürfnisse hinter deinen Gelüsten stehen:

Druck dir die Grafik „Menschliche Grundbedürfnisse“ aus und stufe dich auf einer Skala von 1-10 (1=gar nicht, 10=vollkommen) ein, wie gut dieses Bedürfnis bei dir erfüllt ist.

Das gibt dir einen groben ersten Eindruck und womöglich bereits eine Ahnung, durch welche unerfüllten Bedürfnisse dein Frust-Essen begünstigt wird.

Um tiefer zu gehen, nimm dir etwas Zeit und beantworte zu jedem einzelnen Bedürfnis die folgenden Fragen:

  • Wodurch wird dieses Bedürfnis bei mir aktuell erfüllt?
  • Welchen Wert auf der Skala möchte ich erreichen? (nicht jedes Bedürfnis ist für jeden gleich wichtig)
  • Woran würde ich merken, dass dieses Bedürfnis bei mir ausreichend erfüllt ist?
  • Was kann ich kurz- und mittelfristig tun um dieses Bedürfnis zu erfüllen?
  • Was ist mein nächster Schritt?

Wenn du bisher nie in dieser Weise über deine Bedürfnisse nachgedacht hast, werden dir dabei vielleicht Defizite in mehreren Bereichen bewusst.

Das ist ein guter Ausgangspunkt um nach Ideen zu suchen, die gleich mehrere Bedürfnisse auf einmal abdecken.

Beispiel 1: du bist oft gestresst und innerlich unruhig, du schläfst schlecht, hast wenig Energie – all das führt dazu, dass eine ausgewogene Ernährung deinem Frust-Essen zum Opfer fällt. Du weisst schon: „Ich wüsste ja wie, aber ich schaffe es nicht!“.

Unerfülltes Bedürfnis: Verbindung zwischen Körper, Seele und Geist.
Lösung: du sorgst für regelmässige Bewegung in der Natur, das gibt dir eine körperliche Möglichkeit Stress abzubauen, entspannt dich, tankt deine Reserven auf, führt zu besserem Schlaf und mehr Ausgeglichenheit. Damit wird es gleichzeitig leichter ausgewogen zu essen, was dir zusätzlich gut tut.

Beispiel 2: deine Schwierigkeit sind deine Gelüste am Nachmittag oder noch mehr am Abend vor dem Fernseher. Du fühlst eine Mischung aus Langeweile, Unausgefülltsein und Einsamkeit, es fehlt dir an Aufmerksamkeit und Wertschätzung.

Unerfüllte Bedürfnisse: Aufmerksamkeit, Nähe, evtl. Zugehörigkeit, Anregung/Herausforderung, Status/Bedeutung.
Lösung: du meldest dich z.B. für einen Sprach-Kurs an. Dort lernst du etwas Neues, erfährst Aufmerksamkeit und Wertschätzung für deine Fortschritte und bist Mitglied der Klasse. Wenn du noch zu Fuss oder mit dem Rad hingehst, hast du noch zusätzlich den positiven Bewegungseffekt auf deinen Körper.

Ich hoffe, dir ist klar geworden, wie essentiell es für deine geistig-seelische Gesundheit ist, deine Bedürfnisse zu erfüllen, und dass es nichts zu tun hat mit Egoismus.

Ganz im Gegenteil!

Denn die innere Balance, die du dir damit schaffst, ermöglicht dir dich ganz ins Leben einzubringen und aus dieser Fülle zu geben!

Unerfüllte Grundbedürfnisse bereiten den Weg für emotionale Probleme und Kompensationsverhalten aller Art.

Kompensationsverhalten wie Frust-Essen ist nichts anderes als der Versuch unerfüllte Bedürfnisse zu erfüllen und damit ein Appell herauszufinden, welche tatsächlichen Bedürfnisse unterversorgt sind.

Eine gute Balance zu finden zwischen den Anforderungen des Alltags und den eigenen Bedürfnissen ist eine Kunst, die es für jeden zu meistern gilt.

Im nächsten Artikel geht es darum typische Fehler bei der Erfüllung deiner Bedürfnisse zu vermeiden.

Wenn du gerne mehr Aufmerksamkeit, Anregung und den Austausch mit anderen und Herausforderungen hättest oder es schätzt dich in eine Gemeinschaft Gleichgesinnter einzubringen, dann beteilige dich doch in meiner „Frust-Essen ade!-Facebook Gruppe“ an der Vertiefung dieses Themas.

Schokolade - Retter in der Not?

Ist Schokolade dein Retter in der Not?

Wie unerfüllte Bedürfnisse zur Frust-Essen-Falle werden

Eine Freundin erzählte mir jüngst folgende Geschichte: Nach der Geburt ihres 4. Kindes ging sie durch eine schwere Zeit, denn nicht genug mit ihrer 6-köpfigen Familie und einem Haus, das sie zu versorgen hatte, nein, sie hatte darüber hinaus noch einen Job, … Ausgelaugt, erschöpft und überlastet von viel zu vielen Anforderungen wandte sie sich dem Essen zu: „Irgendwoher musste ich die Energie bekommen um weiterzumachen. Schokolade wurde mein Trost und Retter. Wenn ich wieder mal den Tränen nah war wegen irgendeiner Kleinigkeit – griff ich zur Schokolade. Wenn ich zu müde war, um den Älteren aus dem Kindergarten abzuholen, griff ich zur Schokolade. Wenn ich tatsächlich mal eine Minute für mich hatte, ass ich Schokolade dazu…. Kein Wunder nahm ich die Schwangerschaftskilos nicht ab, sondern noch 10 kg zu…“

Sie ist nicht die einzige Mutter, die mir erzählt hat, dass Schokolade ihr Retter war – auch ohne zusätzlichen Job und mit weniger Kindern. Und nicht nur Mütter erleben so etwas. Auch Karrierefrauen erleben oft in ähnlicher Weise wie mit zunehmender Verantwortung im Beruf auch gleichzeitig der Taillenumfang zunimmt.

Balance halten ist nicht einfach

Familienglück, Erfolg im Beruf, Verantwortung und Einfluss fordern uns eben auch eine ganze Menge ab und es passiert leicht, dass dabei die Balance verloren geht:

  • Die Mutter, die nur noch für die Familie da ist, und ihre eigenen Bedürfnisse hintanstellt
  • die berufstätige Mutter, die ihre Kräfte auf Familie und Beruf aufteilt, und keine Zeit mehr für sie selbst bleibt
  • die Karrierefrau, die alle Energie in den Beruf steckt, und wo Ausgleich und Privatleben zu kurz kommen.

Symptome, dass die Balance verloren gegangen ist

Die Balance zu finden zwischen den eigenen Bedürfnissen und den Anforderungen von aussen ist nicht immer einfach. Oft ist uns nicht mal bewusst, was es genau braucht um im Gleichgewicht zu bleiben. Und oft dauert es lange, dass wir Symptome wie Stress, Nervosität, Kopfschmerzen, Verspannungen, Erschöpfung, Lustlosigkeit, Unausgeglichenheit, Gereiztheit…Heisshunger auf Süsses, Frust-Essen aus Kompensation, Gewichtszunahme richtig interpretieren. Dass wir sie als Hinweis verstehen, dass uns etwas fehlt.

Aber was fehlt uns eigentlich, wenn wir diese Symptome erkennen?

z.B. Die Balance zwischen

  • Arbeit und Leben,
  • Sitzen und Bewegung,
  • Geben und Nehmen,
  • sich um die Anforderungen der anderen (Familie, Arbeit, …) kümmern und um die eigenen.

Wir müssen unsere eigene Energie regelmässig regenerieren, damit wir den Anforderungen des Alltags gewachsen sind und uns nicht Kleinigkeiten schon aus dem Gleichgewicht bringen.

Wenn du nichts hast, hast du nichts zu geben!

Oder wie das Sprichwort sagt:

Aus einem leeren Krug kann man nicht giessen!

Wenn du langfristig mehr gibst, als du hast, gehst du an deine Reserven an geistiger, emotionaler und körperlicher Energie. Deine eigenen unerfüllten Bedürfnisse, die von Schlaf über Entspannung bis zu Bewegung, Gemeinschaft, Anerkennung, Abenteuer, .… reichen können, erzeugen ein Vakuum. Dieses Vakuum sucht danach gefüllt zu werden. Wenn es nicht angemessen erfüllt wird, indem du deine Bedürfnisse erfüllst, entsteht Kompensationsverhalten: du suchst nach einem Rettungsanker – Frust-Schokolade.

Unerfüllte Bedürfnisse sind Nummer 1-Auslöser für Frust-Essen.

Frust-Essen als Kompensation heisst, du isst nicht für deinen Hunger, sondern GEGEN DEINE BEDÜRFNISSE.

Die richtige Frage ist also:

WONACH hast du wirklich Hunger?

Ein einfacher Tipp um herauszufinden, welche Bedürfnisse bei dir zu kurz kommen:

Stell dir vor du hast einen Tag frei, den du nach Belieben gestalten kannst. Was würdest du tun? und warum? Welches Bedürfnis drückt sich darin aus?

Mein nächster Artikel vertieft dieses Thema mit weiteren Tipps wie du erkennst, welche unerfüllten Bedürfnisse bei dir nach Frust-Schokolade rufen.

Du willst nicht warten, sondern direkt mehr erfahren?

Dann komm doch in meine Frust-Essen ade-Facebook-Gruppe und mach mit bei der Diskussion um Frust-Schokolade und den Bedürfnissen, die dahinter stecken.

Hier geht’s in die Facebook-Gruppe: Frust-Essen ade!

Frust-Essen ade! Zu Gast in der Fernseh-Sendung “Ischi Gsundheit” auf TV Oberwallis

Frust-Essen ade!

Heisshunger-Attacken und Frust-Essen können jeden Versuch abzunehmen oder das Gewicht zu halten zum Scheitern bringen. Leider passiert das ja auch viel zu oft. Immerhin sind nur 5% derer, die versuchen mit Ernährungsumstellung oder Diät abzunehmen, tatsächlich erfolgreich.

Als Gast in der Fernseh-Sendung “Ischi Gsundheit” (Unsere Gesundheit) für den Fernsehsender TV Oberwallis wurde ich von Olivier Ruppen dazu interviewt. Darin erkläre ich u.a., warum es gerade für Menschen mit Heisshunger-Attacken und Frust-Essen besonders schwer ist, wenn sie versuchen mittels Ernährungsumstellung / Diät abzunehmen – und zeige einen Weg, wie es auch für sie möglich ist IHREN Weg zum Wunschgewicht zu finden.

Aufzeichnung der Sendung

Hier kannst du die Aufzeichnung der Sendung ansehen

Interview Beate Schneeberg mit Olivier Ruppen

 

E-Book: “Frust-Essen ade! 6 Schritte zu DEINEM Wunschgewicht”

Mein E-Book zur Sendung kannst du hier gratis bestellen

 

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