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Überessen vermeiden

Wie Klarheit dir gegen Überessen hilft

Nur wenn du absolute Klarheit hast, bekommst du, was du willst

Nicht rechtzeitig aufhören zu können beim Essen und die Mahlzeit erst dann zu beenden, wenn sie sich überessen haben, gehört zu den typischen Problemen meiner Klientinnen. Kennst du das? – Letzte Woche hatte ich Gelegenheit praktisch zu üben, wie du bekommst, was du willst, wenn du absolute Klarheit hast, was du willst.

Die überraschenden Parallelen zwischen dem Umzug einer Website und deinem Überessen

Hier ist die Geschichte: Ich hatte einen Auftragsdienst beauftragt, meine Website umzuziehen und diverse Aktualisierungen vorzunehmen. Natürlich genügte es nicht zu sagen: „Na machen Sie doch meine Seite einfach mal ein bisschen schöner“. – „Das hier soll weg und dort das”, war zwar schon konkreter, aber natürlich noch längst nicht genug. Damit mein Auftrag ausgeführt werden konnte, musste ich klar und deutlich formulieren, was ich wollte: z.B. diese Schriftart und diese Farbe mit diesem Farbcode hierfür, diese Schriftart dafür, dieses hierhin und das dorthin”, – erst damit konnte mein Auftrag so ausgeführt werden, wie ich mir das vorstellte.

Und, da ich genau wusste, was ich wollte, war ich jederzeit in der Lage zu überprüfen, ob das, was ich mir wünschte, auch so realisiert worden war.

Aus meinen Erfahrungen habe ich 5 Tipps entwickelt, die dir gegen Überessen helfen.

5 Tipps gegen Überessen

Tipp 1: Werde dir klar, was du erreichen willst, und woran du erkennst, dass du es erreicht hast.

Wenn du oft Probleme hast, beim Essen rechtzeitig aufzuhören, weil du dich nach dem Essen übervoll fühlst, müde bist, vielleicht sogar Bauchschmerzen hast und ausserdem dein Gewicht eine Tendenz nach oben hat, dann ist aufhören dich zu überessen sehr sinnvoll.  Positiv ausgedrückt bedeutet <dich nicht zu überessen>, dass du lernst deine Mahlzeit zu beenden, wenn du satt bist.

Weisst du, wie es sich anfühlt, wenn du angenehm satt bist aber nicht überessen?

Deine Klarheit zu wissen, wie sich es anfühlt angenehm satt zu sein, ist eine entscheidende Voraussetzung dafür, dass du es erreichen kannst und dass du prüfen kannst, ob du es erreicht hast.

Solltest du nicht wissen, wie sich Hunger und Sättigung anfühlen – dann kannst du in diesem  Blog-Artikel über die Weisheit deines Körpers mehr darüber erfahren (mit Video).

Tipp 2: Mach dir bewusst, welche Art Mahlzeit du planst

Handelt es sich um einen kleinen Snack als Zwischenmahlzeit oder um eine ganze Hauptmahlzeit?

Die Art und Menge deines Essens unterscheidet sich beträchtlich, ob du nur eine kleine Zwischenmahlzeit planst oder ein ganzes Menu. Denn mit einem Snack willst du ja in der Regel nur 1-2 Stunden überbrücken, während eine Hauptmahlzeit dich für länger sättigen und auch viel mehr nähren soll.

Tipp 3: Werde dir klar darüber, wie gross dein Hunger ist.

Der Rahmen für deine Mahlzeit steht nun fest: Snack oder Hauptmahlzeit.

Um die Menge deines Essens festlegen zu können, musst du als Nächstes wissen, ob dein Hunger klein, mittel, gross oder gar sehr gross ist.

Tipp 4: Welches Essen deckt deine aktuellen Bedürfnisse am besten?

Nun, da du weisst, ob Snack oder Hauptmahlzeit und wie gross den Hunger ist, folgt eine weitere entscheidende Frage: Welche Speisen decken dein Bedürfnis nach Nahrung (Nährstoffen, Gesundheit) und Genuss am besten und stehen dir zur Verfügung – z.B. im Angebot der Betriebskantine oder deines Kühlschranks.

Hier sind drei Fragen, die dir helfen, Nährwert, Genuss und Verfügbarkeit deines Essens in Einklang zu bringen:

Worauf habe ich Lust? – was braucht mein Körper? – was steht mir zur Verfügung?

Inzwischen sind wir an dem Punkt in meiner Websiten-Geschichte, wo ich den Auftrag definiert und abgegeben hatte. Jetzt kommt die entscheidende Schluss-Phase:

Tipp 5: Geliefert wie bestellt ?

In dieser Phase musste ich regelmässig kontrollieren, ob das, was ich bestellt hatte, auch so geliefert wurde. Das, was noch nicht meinen Vorstellungen entsprach, musste ich mit liebevoller Bestimmtheit einfordern und mich nicht mit weniger zufrieden geben.

So ist es jetzt auch bei dir, wenn du am Tisch und vor deinem Essen sitzt.

Es ist nämlich nicht damit getan, dass du entsprechend deinen Bedürfnissen das Passende bestellt und bekommen hast. Jetzt kommt der anspruchsvollste Teil – jetzt musst du dich regelmässig “kontrollieren”, d.h. du musst in dich hinein spüren, ob du dir selbst gibst, was du bestellt hast:

Angenehme Sättigung statt Überessen

Das gelingt dir dann, wenn du deine Aufmerksamkeit ganz aufs Essen und auf dich lenkst, so dass du dich spüren und dadurch wahrnehmen kannst, wie dein Hunger allmählich weniger wird und sich die Sättigung in dir immer ausbreitet.

Denk dabei daran: dein Sättigungsgefühl braucht 20 min.

So wie ich bei meiner Website jeweils warten musste, bis die nächste Überarbeitung bereit war.

Jetzt kommt der Teil, wo liebevolle Bestimmtheit dir selbst gegenüber gefragt ist. Nur so kannst du verhindern, dass du dich auf die alten faulen Kompromisse einlässt wie: “nur noch diesen kleinen Rest”, “es schmeckt so gut”, “ich nehme nur noch ein kleines bisschen mehr”…

Übe dich darin, dir wirklich glasklar zu sein in Bezug auf das, was du erreichen willst. Verbinde dich mit deinem wohligen Körpergefühl, wenn du angenehm satt bist. Mach dir bewusst WIE GUT sich das anfühlt. Nix von vollgestopft. Nix von müde und lustlos nach dem Essen. Keine Bauchbeschwerden.

EINFACH NUR GUT.

Dann iss gemütlich und mit Genuss bis du genau da angekommen bist: Angenehm satt – weder hungrig – noch überessen oder übersatt.

Übrigens: Meine Website brauchte einige Überarbeitungen und Anpassungen bis ich damit zufrieden war.

Erwarte also nicht von dir, dass du beim ersten Versuch das perfekte Ergebnis erzielst. Gib dir ein paar Überarbeitung und arbeite dich vor zu deiner Zufriedenheit mit dem Essen und deinem idealen Körpergefühl.

Hier meine Fragen an dich: Was findest du am schwierigsten daran, deine Mahlzeit rechtzeitig zu beenden? Oder wann? Wie klar bist du dir bei diesen Mahlzeiten, dass du rechtzeitig aufhören willst?

Bitte teile deine Erfahrungen mit mir im Kommentar.

 

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Was ist Zu VIEL

… oder wie finden Sie beim Essen das richtige Mass?

Wie bestimmen Sie, was und wieviel Sie essen?

  • Essen Sie einfach drauflos, was gerade da ist?
  • Stellen Sie Ihre Mahlzeit anhand von Punkte- oder Kalorientabellen, o.ä. zusammen?
  • Verzichten Sie ganz oder teilweise auf bestimmte Menukomponenten – z.B. Kohlenhydrate?

Wann hören Sie auf zu essen? Wenn Ihr Teller leer ist? Oder nehmen Sie ein zweites Mal?

Wie ist das mit dem Dessert? Hat das immer noch irgendwie Platz? Oder verzichten Sie darauf?

Während meines Studiums kochte ich regelmässig mit einer Mitstudentin. Wir kochten uns durch die neuesten Rezepte der vegetarischen Küche, die in den 80er Jahren von Käse, Eiern, Sahne und Butter nur so trieften. Doch damit nicht genug: wir kochten die Rezepte für 4 Personen, in der Hoffnung am nächsten Tag auch noch davon zu essen. Doch meistens assen wir schon am selben Tag alles auf.

Sie können sich sicher vorstellen, was die Folge war! Damals brachte ich soviele Kilos auf die Waage, wie später nur noch in den Schwangerschaften 🙂

4 für 2 – das war ja wohl auch wirklich ganz heftig ZU VIEL, was wir da gegessen haben. Oder etwa nicht?

Es war offensichtlich, was hier ZU VIEL war:

  • OBJEKTIVE MENGE im Vergleich zum Verbrauch: Regelmässig die doppelte Portion essen und dabei überwiegend sitzen = ZU VIEL
  • VERWENDETE ZUTATEN und ihre Menge = schwere, fettreiche Rezepte: Die Menge an Butter, Sahne, Käse und Eier in den Rezepten ergab selbst schon ZU GROSSE PORTIONEN.
  • GEWICHT STEIGT: Wenn die Hosen immer enger werden, ist das ein klares Zeichen, dass hier etwas ZU VIEL ist.

 

Ihr KÖRPERGEFÜHL zeigt Ihnen innerhalb von 20 min nach dem Essen Ihr persönliches Resultat

Doch das einfachste Merkmal, an dem ich direkt hätte merken können, dass ich zuviel gegessen hatte, war mein KÖRPERGEFÜHL nach dem Essen: ich war vollgefressen, träge und müde.

Vielleicht haben Sie das ja auch schon erlebt.

Ihr Körpergefühl sagt Ihnen genau, wann Sie zuviel gegessen haben. Und das Tolle an Ihrem Körpergefühl ist, es reagiert unmittelbar.

Innerhalb von 20 min nach der Mahlzeit haben Sie Ihr persönliches Resultat.

Für mich kam der Punkt, wo ich nicht mehr Müdigkeit und Trägheit als Resultat nach dem Essen erleben wollte. Im Gegenteil, ich wollte mich gut fühlen: leicht und voller Energie.

Ich fing an weniger zu kochen und achtete darauf, wann ich satt war. Mit der Zeit viel es mir immer leichter die richtige Menge zu treffen.

Das können Sie auch: Sie können daran arbeiten, immer besser den Moment zu erwischen, wann Sie noch nicht zuviel gegessen haben = angenehm satt sind. Auch Sie werden mit der Zeit die richtige Menge für Sie finden. Dann brauchen Sie niemanden mehr, der Ihnen von aussen zu sagt, wieviel Sie essen müssen oder dürfen.

 

Hier lade ich Sie zu einem Experiment ein:

Satt und zufrieden nach dem Essen

Was musst du essen um dich nach dem Essen satt, zufrieden und voll Energie zu fühlen?

 

Stellen Sie sich doch in der nächsten Woche jeweils vor dem Essen diese Frage:

Was und wieviel müssen Sie essen, damit Sie sich nach dem Essen wohlig satt und zufrieden fühlen und voller Energie für Ihr nächstes Vorhaben sind?

Damit Ihr Experiment gelingt, hier noch zwei Hinweise:

  1. Dieses Experiment funktioniert nur, wenn Sie vor dem Essen auch wirklich Hunger haben. Sonst sind Sie ja bereits satt.
  2. Damit Sie mit der Menge, die Sie essen, auch zufrieden sind und nicht das Gefühl haben, Sie hätten es gar nicht richtig geniessen können, schenken Sie dem Essen Ihre volle Aufmerksamkeit. Nehmen Sie sich Zeit jeden einzelnen Bissen zu kauen, zu schmecken und mit ungeteilter Aufmerksamkeit zu geniessen.

Und denken Sie dran: Sie können nicht von sich erwarten, dass Sie sofort die perfekte Sättigung treffen!

Wenn Sie sich zum ersten Mal diese Frage stellen,  nachdem Sie jahrelang gegessen haben, was gerade auf Ihrem Teller war oder was anhand Ihrer Punktezahl erlaubt war, dann müssen Sie erst wieder lernen, Ihren Körper zu spüren. Dann ist „etwas weniger zu viel“ bereits ein erster Erfolg! Mit immer mehr und immer öfter „etwas weniger zu viel“  tasten Sie sich an Ihre ideale Sättigung heran.

Dieses Experiment ist ein erster Schritt, dass Sie mit Ihrem Körper wieder in besseren Kontakt kommen und spüren lernen, was er braucht.

Lassen Sie mich an Ihren Erfahrungen teilhaben und schreiben Sie mir.